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Bien manger · Vos apports

Protéines & besoins
nutritionnels

Combien de protéines par jour, pour vous ? Calculez vos besoins selon votre profil, puis découvrez ce que la viande de votre boucher de Saint-Pierre-d'Oléron apporte concrètement.

Les protéines construisent et réparent les muscles, soutiennent l'immunité et la satiété. La viande en est l'une des sources les plus complètes : tous les acides aminés essentiels, du fer bien assimilé et de la vitamine B12.

Les besoins varient selon le poids, l'âge et l'activité physique. Les repères ci-dessous s'appuient sur les références françaises et européennes (ANSES/EFSA) : environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte sédentaire, davantage en cas d'activité sportive, et au moins 1 g/kg après 65 ans pour préserver la masse musculaire.

Votre besoin quotidien

Estimation indicative pour un adulte en bonne santé — elle ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

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—
Protéines par jour
(fourchette conseillée)
—
Soit par repas
(sur 3 repas)
—
Calories de maintien
(estimation)
Pour couvrir une journée, cela représente par exemple :
—de filet de poulet
—de bifteck de bœuf
—d'escalope de veau
—de rôti de porc

Repères calculés à partir des références ANSES/EFSA (0,83 à 2 g de protéines/kg/jour selon l'activité, ≥ 1 g/kg après 65 ans) et de la formule de Mifflin-St Jeor pour l'énergie. Les protéines se répartissent idéalement sur les repas de la journée, et proviennent aussi des œufs, produits laitiers, poissons et légumineuses. Femmes enceintes ou allaitantes, situations médicales : demandez conseil à un professionnel de santé.

Repères concrets

Ce que la viande
apporte vraiment

Teneurs moyennes en protéines pour 100 g de viande cuite (valeurs indicatives, type table Ciqual) :

Filet de poulet
≈ 29 g
maigre et polyvalent
Bifteck de bœuf
≈ 28 g
riche en fer héminique
Escalope de veau
≈ 28 g
fine et digeste
Rôti de porc
≈ 26 g
tendre et accessible
Lapin
≈ 25 g
maigre, riche en B12
Steak haché 5%
≈ 27 g
le classique du quotidien
Jambon blanc
≈ 21 g
pratique en toutes occasions
Gibier (chevreuil)
≈ 30 g
très maigre, de saison
Les conseils du boucher

Bien utiliser
vos protéines

Répartissez sur la journée

Le corps utilise mieux les protéines réparties sur 2 à 3 repas qu'en une seule grosse prise. Visez une portion de viande, d'œufs ou de laitage à chaque repas principal.

La qualité compte autant que la quantité

Les protéines animales sont dites « complètes » : elles apportent les 9 acides aminés essentiels dans de bonnes proportions, avec du fer bien assimilé et de la vitamine B12 que les végétaux ne fournissent pas.

Variez les sources

Alternez viandes rouges et blanches, et complétez avec poissons, œufs et légumineuses au fil de la semaine. La variété est la meilleure des assurances nutritionnelles.

Une cuisson juste préserve tout

Une cuisson maîtrisée (saisie + repos, ou mijotage doux) préserve la jutosité et le plaisir — et c'est le plaisir qui fait les bonnes habitudes durables.

Questions fréquentes

Protéines, vos questions

Combien de protéines par jour pour un adulte ?+
La référence française (ANSES) est d'environ 0,83 g par kilo de poids corporel pour un adulte sédentaire — soit ~58 g/jour pour 70 kg. Avec une activité sportive régulière, les besoins montent à 1,2–2 g/kg. Utilisez le calculateur ci-dessus pour votre profil.
Homme ou femme : les besoins sont-ils différents ?+
Le besoin en protéines se calcule par kilo de poids corporel : à poids et activité égaux, il est similaire. La différence se joue surtout sur les besoins caloriques (gabarit et masse musculaire en moyenne différents), ce que le calculateur prend en compte.
Et après 60-65 ans ?+
Les besoins augmentent avec l'âge : au moins 1 g/kg/jour est recommandé pour préserver la masse musculaire, en gardant une activité physique adaptée. La viande tendre (mijotés, volaille) reste une alliée précieuse.
100 g de viande = 100 g de protéines ?+
Non ! 100 g de viande cuite apportent autour de 25 à 30 g de protéines, le reste étant principalement de l'eau. C'est pourquoi une portion de 120 à 150 g à chaque repas couvre une bonne partie des besoins.
Peut-on manger trop de protéines ?+
Au-delà de ~2,2 g/kg/jour, il n'y a pas de bénéfice démontré pour la plupart des gens. L'essentiel est l'équilibre global : protéines variées, légumes, féculents et bonnes graisses. En cas de pathologie rénale ou de doute, parlez-en à votre médecin.

Le conseil du boucher

Dites-nous votre besoin (« je vise ~120 g de protéines par jour ») : à Saint-Pierre-d'Oléron, on vous compose des portions à la juste taille — pesées, découpées et prêtes à cuisiner pour la semaine.